Hantelbrustübungen zu Hause helfen, das Muskelvolumen zu stärken, zu straffen, zu definieren, zu gewinnen und die motorische Koordination zu verbessern, da neben der Brustarbeit auch andere Muskeln wie Deltamuskel, Trizeps und Trapezius eingesetzt werden.
Um dieses Hanteltraining durchzuführen, ist es wichtig, die Handgelenke ruhig zu halten, die Schulterblätter zurückzuziehen und den Bauch zusammenzuziehen. Außerdem müssen die Einschränkungen des Körpers berücksichtigt werden, um Verletzungen jeglicher Art wie Sehnenentzündung oder Schleimbeutelentzündung zu vermeiden.
Ideal ist es, vor Beginn einer körperlichen Aktivität eine medizinische Untersuchung durchzuführen und sich von einem Sportlehrer beraten zu lassen, der das Gewicht der Hanteln, die für jede Übung am besten geeignet sind, individuell angeben muss.
Wie man das Brusttraining macht
Hantelbrusttraining zu Hause kann 2 bis 3 Mal pro Woche in 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei zwischen den Sätzen 1 Minute Pause eingelegt wird. Ideal ist es, 2 bis 3 Übungen pro Training zu wählen.
Vor Beginn des Trainings sollte ein Aufwärmen durchgeführt werden, um die Muskelleistung zu verbessern, die Durchblutung zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen. Eine gute Aufwärmoption besteht darin, die Arme mehrmals auf und ab und von einer Seite zur anderen in einem beschleunigten Tempo zu bewegen.
Einige Übungsoptionen für ein Brusttraining zu Hause sind:
1. Gerades Kruzifix
Das gerade Kruzifix ist eine großartige Übungsoption für die Brust, da Sie damit neben den Schultern und Armen auch die Brustmuskulatur stärken und entwickeln können.
Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Bauch nach oben auf den Boden. Beugen Sie die Knie leicht, wobei die Fußsohlen flach auf dem Boden liegen. Halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen an den Seiten und auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach innen.
Heben Sie mit zusammengezogenem Bauch die Arme, die Ellbogen leicht gebeugt, halten Sie die Handgelenke gerade und drücken Sie die Hanteln nach oben, als würden Sie eine Hantel gegen die andere berühren. Senken Sie Ihre geraden Arme, bis Ihre Ellbogen nahe am Boden sind. Es ist wichtig, beim Anheben der Arme auszuatmen und beim Absenken der Arme einzuatmen.
2. Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine weitere gute Option für Brustübungen, um die Muskeln des Brustmuskels, des Deltamuskels und des Trizeps zu stärken und zu definieren.
Wie es geht: Legen Sie sich mit erhobenem Bauch und geraden Beinen auf den Boden. Halten Sie die Hanteln mit verschränkten Armen an den Seiten und auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorne. Heben Sie bei zusammengezogenem Bauch die Arme, drücken Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen direkt über die Brust und halten Sie die Handgelenke gerade. Senken Sie Ihre Arme, immer mit gebeugten Ellbogen, bis sie den Boden berühren.
3. Entwicklung
Die Hantelentwicklungsübung ermöglicht es Ihnen, die oberen Brust-, Deltamuskel-, Trizeps- und Trapezmuskeln zu stärken und zu entwickeln. Dies ist eine gute Option für Menschen, die eine Hypertrophie dieser Muskulatur wünschen.
Wie es geht: Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und platzieren Sie die Gewichte so, dass Arm und Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden. Es ist wichtig, dass die Handflächen nach vorne zeigen, der Rücken immer gerade ist und sich der Bauch zusammenzieht. Heben Sie die Gewichte an, bis Ihre Arme gerade sind, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Gerade Fliege
Die gerade Fliege ist eine Brustübung, die an der Definition und Stärkung des Pectoralis major, des Trizeps und der Deltamuskulatur arbeitet. Darüber hinaus befasst sich diese Übung mit der motorischen Koordination.
Wie es geht: Legen Sie sich mit erhobenem Bauch und geraden Beinen auf den Boden. Halten Sie die Hanteln mit verschränkten Armen an den Seiten und auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorne. Heben Sie bei zusammengezogenem Bauch die Arme, drücken Sie die Hanteln und drehen Sie die Hände nach innen, bis sie sich über Ihrer Brust befinden. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und Ihre Handgelenke gerade. Senken Sie Ihre Arme, immer mit gebeugten Ellbogen, bis sie den Boden berühren.
5. Pullover
Pullover ist eine Übung, die auch mit einer Hantel in den Heimtrainingsplan aufgenommen werden kann, da sie die Stärkung des Musculus pectoralis major fördert und gleichzeitig den Musculus latissimus dorsi trainiert.
So geht's: Legen Sie sich auf eine Bank oder setzen Sie sich auf zwei Stühle, damit Ihr Rücken richtig gestützt wird, und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Halten Sie dann die Hantel über Ihren Kopf und steigen Sie mit ausgestreckten Armen so weit wie möglich hinter den Kopf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Was ist nach dem Training zu tun?
Nach dem Krafttraining mit Hanteln ist es wichtig, sich zu dehnen, um die Muskeln zu entspannen, Muskelverspannungen abzubauen, die Durchblutung zu verbessern, Abnutzung von Muskeln und Gelenken zu verhindern sowie die Haltung und das Gleichgewicht zu verbessern.
Einige Dehnungsoptionen umfassen:
1. Dehnen an der Wand
Durch Dehnen an der Wand können der Pectoralis major, der vordere Teil des Deltamuskels und der Bizeps gedehnt werden.
Wie es geht: Stehen Sie, stellen Sie sich einer Wand und heben Sie einen Arm auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handfläche an der Wand anliegt. Machen Sie eine Rotationsbewegung mit dem Körper nach außen in die entgegengesetzte Richtung des Arms und halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
2. Dehnung des Fußes
Durch die Dehnung des Fußes werden die Muskeln des Brustmuskels und des Deltamuskels gedehnt.
So geht's: Stehen Sie mit den Füßen auf den Hüften, entspannen Sie die Schultern und ziehen Sie den Bauch zusammen, wobei Sie den Rücken gerade halten. Strecken Sie Ihre Arme zurück und verschränken Sie Ihre Finger. Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese Position 30 bis 40 Sekunden lang.
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Literaturverzeichnis
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- HOTTA, Kazuki; et al. Tägliches Dehnen der Muskeln verbessert die Durchblutung, die Endothelfunktion, die Kapillarität, das Gefäßvolumen und die Konnektivität im gealterten Skelettmuskel. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
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