Das Beintraining zu Hause ist einfach und unkompliziert. Sie können an Gesäß, Waden, Oberschenkeln und dem Rücken der Beine arbeiten und können mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden.
Diese Übungen tragen dazu bei, die Ausdauer und die Muskelkraft zu verbessern, die Haut zu straffen, das Absacken zu bekämpfen und bei Frauen das Erscheinungsbild von Cellulite zu verbessern. Man muss jedoch immer die körperlichen Bedingungen und Einschränkungen des Körpers berücksichtigen, um Verletzungen wie Quetschungen, Dehnungen oder Muskelverspannungen zu vermeiden.
Daher ist es wichtig, vor Beginn einer körperlichen Aktivität eine medizinische Untersuchung durchzuführen und einen Sportlehrer zu beauftragen, der das Training individuell an die Bedürfnisse und Ziele anpasst.
Wie man zu Hause Beintraining macht
Das Beintraining zu Hause kann 1 bis 2 Mal pro Woche durchgeführt werden, wobei beispielsweise Übungen zu Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht durchgeführt werden.
Vor Beginn des Trainings ist es wichtig, sich aufzuwärmen, um die Muskelleistung zu verbessern, die Durchblutung zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen. Eine gute Aufwärmoption besteht darin, einen 5-minütigen Spaziergang zu machen, 10 Sprünge hintereinander so schnell wie möglich zu machen oder beispielsweise 5 Minuten lang Treppen hoch und runter zu gehen.
Einige Übungsoptionen für ein Beintraining zu Hause sind:
1. Plantarflexion
Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur, verbessert das Gleichgewicht des Körpers und beugt beispielsweise Verletzungen beim Laufen oder Gehen vor.
Wie es geht: Stützen Sie sich gegen eine Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls. Stehen Sie mit gerader Wirbelsäule und zusammengezogenem Bauch auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dieses Training kann in 3 Sätzen mit 12 bis 20 Bewegungen und mit 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz durchgeführt werden.
Gewichtete Option: Sie können Schienbeinschoner verwenden, einen an jedem Bein, oder Gewicht wie Hanteln in Ihren Händen halten oder Haustierflaschen mit Wasser oder Sand verwenden, um die Muskelarbeit zu intensivieren.
2. Beinheben
Beinheben ist eine Übung, die neben den Hüftmuskeln die Beweglichkeit, Flexibilität und Muskelkraft der Gesäßmuskulatur und des Oberschenkelrückens verbessert und das Gleichgewicht des Körpers verbessern kann.
Wie es geht: Nehmen Sie einen Stuhl und legen Sie eine Hand auf den Rücken. Heben Sie mit gerader Wirbelsäule und zusammengezogenem Bauch ein Bein nach vorne und bringen Sie das Bein dann zurück, wobei Sie Bewegungen ausführen, als wäre das Bein ein Pendel. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dieses Training kann in 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden.
Gewichtete Option: Die Beinhebung kann mit Schienbeinschonern durchgeführt werden, einer an jedem Bein und mit einem von einem Sportlehrer empfohlenen Gewicht.
3. Kniebeugen
Die Hocke ist eine komplette Übung für die Beine, da sie den Gesäßmuskel, die Oberschenkel, die Wade, den Rücken der Beine und den Bauch bearbeitet.
Wie es geht: Stehen Sie, spreizen Sie Ihre Füße, im Einklang mit Ihrer Schulterbreite. Der Rücken sollte immer gerade und der Bauch zusammengezogen sein. Steigen Sie langsam ab, indem Sie Ihre Knie beugen, Ihren Oberkörper leicht nach vorne neigen und Ihren Hintern weiter nach hinten drücken, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Steigen Sie ab, bis sich die Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden und nicht über die Fußspitze hinausragen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Sehen Sie andere Vorteile von Kniebeugen und wie man sie richtig macht.
Gewichtete Option: Ein Kessel oder eine Halfterkugel kann als Gewicht verwendet werden. Wenn Sie diese nicht haben, können Sie beispielsweise eine oder mehrere 1-kg-Packungen Reis oder Bohnen in einen Rucksack legen. Daher sollte man das Gewicht nehmen und es mit beiden Armen vor dem Körper halten und die Bewegung der Hocke mit den am Körper ausgerichteten Armen nach unten ausführen.
4. Isometrische Hocke
Die isometrische Hocke ist eine andere Form der Hocke, die die Muskeln des Gesäßmuskels, des Oberschenkels, der Kniesehnen und des unteren Rückens trainiert. Diese Kniebeuge hat den Vorteil, dass sie Verletzungen vorbeugt, die Kraft, Ausdauer und Muskeldefinition erhöht und die Muskeln stärkt.
Wie es geht: Stützen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand, trennen Sie Ihre Beine in einem Abstand, der der Breite Ihrer Schultern entspricht. Beugen Sie die Knie und steigen Sie zum Boden hinab, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen und einen 90-Grad-Winkel bilden. Bleiben Sie 45 bis 60 Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Serie dreimal mit einer Pause von jeweils 1 Minute. Eine andere Möglichkeit, die isometrische Hocke auszuführen, besteht darin, einen Gymnastikball zwischen Ihrem Rücken und der Wand zu verwenden.
Gewichtete Option: Sie können eine Hantel oder eine mit Wasser gefüllte Haustierflasche als Gewicht verwenden und die isometrische Hocke ausführen, indem Sie Ihre Arme vor Ihren Körper legen, wobei beide Hände zusammen das Gewicht in einer Linie mit Ihrem Körper und zwischen Ihren Beinen halten.
5. Bulgarische Hocke
Die bulgarische Kniebeuge ist eines der effizientesten Workouts, um Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu trainieren, die Muskelstärkung und -dehnung zu verbessern und Ihre Beine zu straffen.
Wie es geht: Stützen Sie auf Ihrem Rücken ein Bein auf einem Stuhl oder einer Bank und halten Sie den anderen Fuß auf dem Boden. Beugen Sie das Knie des Beins, das auf dem Boden ruht, und gehen Sie nach unten, als ob Sie sich hocken würden. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten und Ihre Füße und Hüften ausgerichtet sind. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit jedem Bein und ruhe 1 Minute zwischen jedem Satz.
Gewichtete Option: Sie können eine Hantel in jeder Hand verwenden, um die Kniebeugen auszuführen, oder eine mit Wasser oder Sand gefüllte Haustierflasche oder beispielsweise eine 1-kg-Packung Reis oder Bohnen verwenden.
Schauen Sie sich andere Möglichkeiten an, wie Sie Kniebeugen machen, um Ihre Beine zu stärken, und wie Sie sie machen.
Was ist nach dem Training zu tun?
Nach dem Beintraining ist es wichtig, sich zu dehnen, um die Muskeln zu entspannen, die Muskelsteifheit zu verringern und Krämpfen vorzubeugen. Außerdem werden die Muskeln gestrafft, die Flexibilität verbessert und Verletzungen vermieden.
Beinstrecken sollten die Muskeln der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels und der Wade umfassen. Für diese Strecken müssen keine Gewichte verwendet werden.
1. Verlängerung der Rückseite des Oberschenkels
Das Dehnen des Oberschenkelrückens kann auf dem Boden erfolgen, wodurch die hinteren Oberschenkelmuskeln, der Gesäßmuskel, die Wade und die Fußsohle gedehnt werden können.
Wie es geht: Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden, beugen Sie ein Bein und richten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und die Schultern aus, lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, um den Fuß mit einer Hand zu erreichen, und versuchen Sie, ihn in Richtung Körper zu ziehen, wobei Sie 20 bis 20 Sekunden lang halten 30 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
2. Verlängerung der Vorderseite des Oberschenkels
Das Strecken der Vorderseite des Oberschenkels sollte im Stehen und mit geradem Rücken erfolgen. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den Quadrizepsmuskel Ihres Oberschenkels zu dehnen und die Flexibilität Ihrer Hüften zu verbessern.
Wie es geht: Stützen Sie sich auf einem Bein und beugen Sie das andere zurück. Halten Sie es 30 bis 60 Sekunden lang mit Ihren Händen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Weitere Optionen zum Strecken der Beine.
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Literaturverzeichnis
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