Was der Vegetarier essen sollte, um Anämie zu vermeiden

Der Vegetarier sollte eisenhaltige Nahrungsmittel wie Bohnen, Linsen, Pflaumen, Leinsamen und Grünkohlbutter essen, um Anämie zu vermeiden. Darüber hinaus sollten Sie Strategien wie das Essen von Zitrusfrüchten wie Orangen und Acerola zusammen mit diesen Lebensmitteln anwenden, um die Aufnahme von Eisen zu erhöhen, oder Sie können auf den Verzehr von Nährhefe setzen, um der Ernährung einen Nährwert zu verleihen.

Anämie ist eine häufige Krankheit in der gesamten Bevölkerung, aber Ovaractovegetariern sollte besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden, da sie in der Regel viele Milchprodukte und Derivate verbrauchen und das in diesen Lebensmitteln enthaltene Calcium die Eisenaufnahme im Körper verringert. Erfahren Sie mehr über die Vor- und Nachteile eines Vegetariers.

Eisenreiche Lebensmittel für Vegetarier

Die wichtigsten Nahrungsquellen für pflanzliche Eisenquellen sind:

• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen;
• Trockenfrüchte: Aprikose, Pflaume, Rosinen;
• Samen: Kürbis, Sesam, Leinsamen;
• Ölsaaten: Nüsse, Mandeln, Walnüsse;
• Dunkelgrünes Gemüse: Butterkohl, Brunnenkresse, Koriander, Petersilie;
• Vollkornprodukte: Weizen, Hafer, Reis;
• Andere: Maniok, Tomatensauce, Tofu, Zuckerrohrmelasse.

Vegetarier sollten diese Speisen mehrere Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, um ausreichend Eisen zu haben.

Tipps zur Erhöhung der Eisenaufnahme

Einige Tipps für Vegetarier zur Steigerung der Eisenaufnahme im Darm sind:

1. Essen Sie vitaminreiche Früchte wie Orange, Ananas, Acerola und Kiwi sowie eisenhaltige Lebensmittel.
2. Vermeiden Sie, Milch und Derivate zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, da Calcium die Eisenaufnahme reduziert.
3. Vermeiden Sie es, Kaffee und Tee zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln zu trinken, da die in diesen Getränken enthaltenen Polyphenole die Aufnahme von Eisen reduzieren.
4. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Fructooligosacchariden sind, wie Artischocken, Soja, Spargel, Knoblauch, Knoblauch und Bananen;
5. Verwenden Sie keine Medikamente gegen Sodbrennen, da für das Eisen pflanzlichen Ursprungs der saure pH-Wert des Magens absorbiert werden muss.

Vegetarier, die Milch und Eier essen, haben tendenziell mehr Eisenmangel als eingeschränkte Vegetarier, da sie in der Regel viel Milch und Milchprodukte zu sich nehmen, was die Aufnahme von Eisen verringert. Daher sollten diese Vegetarier dem Eisen besondere Aufmerksamkeit widmen und Routinetests durchführen, um das Vorhandensein von Anämie festzustellen. Weitere Informationen finden Sie unter So vermeiden Sie den Nährstoffmangel in der vegetarischen Ernährung.

Eisenreiches Diätmenü für Vegetarier

Das folgende ist das Beispiel eines 3-Tage-Menüs einer eisenreichen vegetarischen Diät.

Tag 1

• Frühstück: 1 Glas Milch + 1 Vollkornbrot mit Butter;
• Morgensnack: 3 Cashewnüsse + 2 Kiwis;
• Mittag- / Abendessen: 4 Esslöffel brauner Reis + 3 Esslöffel Bohnen + Salat mit Kichererbsen, Petersilie, Tomaten und Brunnenkresse + 2 Scheiben Ananas;
• Nachmittagsjause: 1 Joghurt mit Leinsamen + 5 Waffeln Maria + 3 Pflaumen.

Tag 2

• Frühstück: 1 Glas Joghurt + volles Müsli;
• Morgensnack: 4 Vollkornbrot mit Butter + 3 Walnüsse;
• Mittag- und Abendessen: 4 Esslöffel brauner Reis + 3 Esslöffel Linsen + Salat mit Sojabohnen, Grünkohl, Tomaten und Sesam + 1 Orange;
• Nachmittagsjause: 1 Glas natürlicher Orangensaft + 1 Vollkornbrot mit Käse.

Tag 3

• Frühstück: Avocado-Vitamin + 5 Vollkorn-Toast mit Ricotta;
• Snack des Morgens: 5 Cracker Maisstärke + 3 Aprikosen;
• Mittag- und Abendessen: Makkaroni mit Nudeln, Tofu, Tomatensauce, Oliven und Broccoli + Salat aus Purpursalat, Tomaten und Rosinen + 8 Acerolas;
• Nachmittagsjause: 1 Joghurt + 5 Cracker + 6 Erdbeeren.

Der Vegetarier kann auch mit Eisen und anderen Mineralien angereicherte Produkte wie Reismehl, Pralinen und Cracker mit Samen kaufen. Vegetarische Diäten sind auch arm an Vitamin B12, was ebenfalls wichtig ist, um Anämie zu verhindern. Hier sind die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels.

Schauen Sie sich einige Lebensmittel an, die Sie sich nicht einmal vorstellen können, dass der Vegetarier in diesem leichten, lustigen Video der Ernährungswissenschaftlerin Tatiana Zanin nicht essen sollte:

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